Makanan

Asam Folat untuk Ibu Hamil : Rahasia Kesehatan Ibu dan Bayi

Asam folat untuk ibu hamil sangat penting untuk mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang bayi ketika lahir. Makanan yang mengandung asam folat dikenal sebagai nutrisi yang baik untuk ibu hamil dan promil.

Asam folat atau vitamin B9, berperan penting untuk metabolisme protein, pembentukan DNA dan produksi sel darah merah.

Oleh karenanya, tidak hanya untuk ibu hamil, nutrisi ini juga diperlukan untuk kesehatan dan kebugaran tubuh semua orang.

Mengapa Penting Asam Folat untuk Ibu Hamil?

Para ibu harus menyadari, kebutuhan asam folat untuk ibu hamil meningkat sangat drastis, terutama pada trimester pertama kehamilan.

Asupan harian yang dianjurkan untuk remaja dan orang dewasa adalah 400 mcg. Sedangkan kebutuhan asam folat untuk ibu hamil adalah 600 mcg, dan ibu menyusui membutuhkan 500 mcg.

Perannya dalam pembentukan sel darah merah untuk ibu dan janin, serta perkembangan tabung saraf pada janin sangat diperlukan di awal-awal masa kehamilan.

Tabung saraf pada janin nantinya akan membentuk otak dan tulang belakang bayi.  Asupan yang cukup dapat membantu mencegah terjadinya cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly.

Makanan Kaya Asam Folat untuk Ibu Hamil

Terdapat beberapa jenis makanan kaya asam folat untuk ibu hamil, mulai dari jenis sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan beberapa jenis makanan lainnya yang dapat ditemukan secara alami.

Berikut beberapa makanan yang kaya asam folat yang bagus untuk ibu hamil dan ibu menyusui:

BACA JUGA:  Wajib Tahu! 5 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Sayuran Hijau Kaya Asam Folat

Sayuran Hijau yang Kaya Asam Folat untuk Ibu Hamil

Sayuran hijau menjadi salah satu jenis makanan kaya asam folat, berikut beberapa diantaranya yang wajib dikonsumsi ibu hamil dan menyusui:

  1. Bayam: Bayam mengandung sekitar 263 mcg asam folat setiap porsinya (sekitar 1 cangkir). Selan tinggi folat, bayam juga kaya zat besi, kalsium dan vitamin A yang baik untuk ibu hamil.
  2. Brokoli: Brokoli merupakan sayuran yang kaya akan nutrisi. Dalam 128 gram brokoli mengandung sekitar 104 mcg asam folat. Selain itu vitamin C, vitamin K, dan serat juga merupakan nutrisi yang penting bagi tubuh.
  3. Kale: Sayuran yang sedang populer ini mengandung 80 mcg asam folat setiap porsinya (sekitar 1 cangkir). Kandungan vitamin A, vitamin C, kalsium, dan kalium juga berperan penting bagi tubuh.
  4. Asparagus: Dalam 90 gram asparagus mengandung sekitar 89 mcg asam folat. Sayuran ini juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan serat.
  5. Kangkung: Sayuran yang sangat mudah didapat dan harganya terjangkau ini, dalam 100 gramnya terdapat sekitar 49 mcg asam folat. Kangkung juga kaya sumber vitamin A, vitamin C, dan zat besi.
  6. Kubis Brussel: Menjadi sayuran yang mengandung asam folat dan bagus untuk ibu hamil. Dalam 78 gram kubis brussel mengandung 47 mcg kandungan folat.
  7. Lobak Hijau: Lobak hijau memiliki banyak nutrisi seperti kalsium, magnesium, vitamin A dan vitamin C. Selain itu lobak juga memiliki 53,8 mcg asam folat atau sekitar 13 persen dalam konsumsi rata-rata harian untuk ibu hamil.
  8. Selada: Selada menjadi salah satu sayuran yang kaya akan asam folat. Dalam setiap 70 gramnya mengandung 90,3 mcg.
  9. Pakcoy: Pakcoy juga menjadi salah satu makanan tinggi asam folat yang baik untuk ibu hamil. Setiap 70 gram pakcoy mengandung sekitar 46 mcg.
BACA JUGA:  20 Menu Makanan Sehat Dijamin Ampuh Buat Buka Puasa!

Buah-buahan yang Kaya Asam Folat untuk Ibu Hamil

Selain sayuran hijau, terdapat juga beragam buah yang dapat mencukupi kebutuhan asam folat Anda.

Buah-buahan yang Kaya Asam Folat untuk Ibu Hamil

Berikut beberapa jenis buah-buahan yang memiliki kandungan asam folat yang baik untuk ibu hamil:

  1. Jeruk: Dalam 100 gram jeruk, mengandung sekitar 34 mcg asam folat. Kandungan air yang banyak dalam jeruk juga membantu mengatasi morning sickness yang sering dialami ibu hamil di trimester awal kehamilan.
  2. Alpukat:  Dalam satu buah alpukat dapat menyumbang sekitar 164 mcg asam folat. Selain itu, alpukat juga mengandung lemak sehat yang bagus untuk ibu hamil.
  3. Pepaya: Pepaya juga banyak mengandung asam folat, yaitu sekitar 53 mcg per 100 gram. Pepaya juga memiliki kandungan enzim papain yang berguna untuk melancarkan pencernaan ibu hamil.
  4. Pisang: Selain kaya kandungan kalium dan vitamin B6, pisang juga kaya akan kandungan asam folat, yaitu sebanyak 23 mcg per buah untuk ukuran sedang. Pisang sangat cocok untuk camilan ibu hamil di sela-sela aktivitasnya.
  5. Stroberi: Selain kaya vitamin C dan antioksidan. Dalam 152 gram stroberi, terkandung sekitar 83 mcg asam folat.
  6. Kiwi: Kiwi juga memiliki kandungan yang tinggi asam folat, yaitu sebesar 34 mcg per 100 gram buah. Selain itu, buah ini memiliki kandungan serat tinggi yang bagus untuk mengatasi sembelit untuk ibu hamil.
  7. Melon: Buah yang kaya akan kandungan air ini memiliki kandungan asam folat sebanyak 27 mcg per 100 gram buah. Melon juga mengandung vitamin A dan C yang diperlukan untuk ibu hamil dan janin.
  8. Jambu biji: Dalam 1 buah jambu biji mengandung sekitar 25 mcg asam folat. Buah ini juga mengandung vitamin, antioksidan, serat, dan rendah lemaknya sangat baik untuk ibu hamil dan dapat menurunkan gula darah.
  9. Lemon: Memiliki kandungan asam folat yang tidak banyak, yaitu 11 mcg dalam 100 gram. Namun kandungan air, karbohidrat, serat, vitamin C, dan kaliumnya sangat bagus untuk dikonsumsi.
BACA JUGA:  Manfaat, Efek Samping Susu Soya untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang tanah, lentil, almond, kacang kedelai, kacang hijau, dan kacang merah merupakan sumber protein nabati yang baik sekaligus mengandung asam folat untuk ibu hamil dan manyusui.

Biji-bijian

Biji-bijian utuh menjadi salah satu makanan yang kaya asam folat selanjutnya. Bijian utuh seperti beras merah, quinoa, jagung, gandum, dan oats memiliki kandungan kaya akan B9 yang baik untuk ibu hamil dan menyusui.

Selain itu, olahan lainnya seperi roti, tepung-tepungan dari biji-bijian dan sereal yang difortifikasi dengan asam folat juga bisa menjadi pilihan.

Makanan Kaya Protein

Makanan kaya asam folat untuk ibu hamil selanjutnya adalah beberapa makanan yang mengandung protein tinggi, seperti olahan susu, ikan salmon, hati sapi, telur, dan makanan laut.

Telur ayam utuh mengandung sekitar 50 mcg B9. Konsumsi telur secukupnya sangat baik untuk ibu hamil karena mengandung protein dan kolin yang baik untuk tumbuh kembang janin.

Mengonsumsi makanan kaya asam folat untuk ibu hamil dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi dan menjaga kesehatan selama kehamilan.  Penuhi kebutuhan vitamin dan nutrisi Anda pada masa kehamilan.

Disclaimer: Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi kesehatan umum. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk diagnosis dan penanganan medis yang tepat.

Dany

Saya memiliki ketertarikan terhadap dunia digital marketing terutama SEO dan ingin terus mengembangkan ilmu saya di bidang ini.

Dany has 35 posts and counting. See all posts by Dany

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *